"You can keep going and your legs might hurt for a week or you can quit and your mind will hurt for a lifetime."
Mark Allen - 6 time Ironman World Champion

Favorit dag 2

tisdag 24 juni 2014

Jag gillar både rygg och bröstpassen, speciellt de gånger man lyckas få en ordentlig pump i de tränade musklerna.

Dagens pass gick helt okej, åt något kalorifattigt men mättande ett tag före träningen idag och det fungerade helt ok. Ska utveckla detta system lite än tänkte jag.

Dagens pass var bröst och triceps. Tänkte köra axlarna helt separat denna vecka också, det har jag inte gjort på hela vintern, eftersom de också får en del stryk vid bröstpassen så har jag kört dessa båda tillsammans tidigare.

Bänkpress
4x 10 reps

Dips +25kg
8, 8, 6, 4 (helt klart trött efter bänken här)

Flyes i maskin
3x 12 reps

Låga kabelflyes
3x 12 reps

Kabel pushdown (dropset)
10 reps x (2x 70), 65, 60kg

Triceps maskin
4x 12 reps

Recovery idag MHP Dark Matter och PWO bpi Pump-HD. Inga aminosyror under träningen idag.

Midsommarens träningar sammanfattat

måndag 23 juni 2014

En normal helg för min del, ett gympass gjorde jag och några längre promenader för att få lite frisk luft och energi.
Det kan vara lite tröttsamt att jobba natt ibland och man blir rätt så hängig dagen efter, så några hårdare träningspass brukar inte bli gjorda.

Axelpasset såg ut så här

Axelpress med skivstång, även kallat militärpress
8-9-9-8-8 reps

Sittande axelpress med hantel
4x 12 reps

Pulldown med raka armar
3x 10 reps

Lateral raise med hantel
3x 10 reps

Avslutade med pullups 3 set max reps.

Så till dagens träningspass, måndag dvs. rygg och biceps träning.
Jag hade käkat lite för lite och jag kände att energin var rätt låg redan före passet. Glömde tyvärr bort att få i mej något mellanmål under eftermiddagen och jag fick väl lida lite av det under träningen också.

Testade en ny Pre-Workout; BPI Pump... någonting, visst gav den en viss uppiggande effekt och lite extra pump, men dessa pre-workout pulver har nog ingen större effekt på mej tyvärr.

Pullups
50 reps med kroppsvikt (så många set det behövdes)

Chins
30 reps med kroppsvikt (så många set det behövdes)

T-bar rodd
4x 10 reps

Kabelrodd med v-handtag
4x 12 reps

Stångcurl med EZ bar
3x 12 reps

Sittande hantelcurl på 45 grader bänk. Strikt.
3x 10 reps

Scott curl med hantel
3x 10 reps

Scott curl i maskin för att ta det sista ur biccarna..
3x 15 reps

Det var det för denna gång!

Stay tuned...

Benpass ikväll

torsdag 19 juni 2014

Vilken superstart bloggandet fick, rejält över 100 läste den första posten redan igår kväll. Så kul!

Den sista jobbdagen inför midsommar, tyvärr blir det också att jobba natt så jag hinner inte fira speciellt mycket denna midsommar, hade gärna åkt iväg på motorcykeln någonstans menmen...

Idag hade jag benträning på programmet, alltid lika tungt och jag blir alltid lika illamående under träningen. En stor muskelgrupp som ska jobba och mycket mjölksyra, leder ofta till det klassiska illamåendet som många drabbas av vid benträning.

Träningen såg ut så här idag :

Knäböj
5x 8reps

Hamstring curl
4x 10 reps

Benspark
2x 12reps
2x 10reps

Rakaben marklyft
3x 8reps

Stående vadpress
3x 12reps

Lovade några bilder också, håll till godo

Kvällens middag, lax och nypotatis

MC tur till Malax skärgård igår kväll

Kvällspromenaden

Glömde lyftarskorna hemma...

Ny start på bloggandet?

onsdag 18 juni 2014

Ett års paus från bloggandet, tiden har gått snabbt men ändå har mycket hänt sedan jag tappade inspirationen för det dagliga skrivandet på bloggen.

Många har påpekat att jag borde börja blogga igen, många har upplevt att de inspirerats av mina inlägg och många har tydligen också loggat in på bloggen dagligen, trotts att jag inte skrivit något det senaste året.
Jag är självklart otroligt tacksam och ödmjuk inför det faktum att jag har kunnat inspirera någon att fortsätta med eller att ta tag i sin egna träning, detta har alltid varit en stor drivkraft bakom bloggandet och självklart vill jag fortsätta i den stilen även framöver.

Jag känner att jag nu äntligen fått tillbaka inspirationen och eventuellt igen har något "vettigt" och intressant att skriva på daglig basis.

För att klargöra så kommer jag även i fortsättningen i stort sett enbart att skriva om min träning, både framgångar och motgångar. I övrigt kommer jag att lämna mitt personliga liv utanför bloggen.

Träningen har förändrats ganska radikalt, från långa uthållighetspass till kortare gympass. Jag läser fortfarande väldigt mycket angående träningsupplägg och kost, även om jag fokuserar mer på styrketräning än tidigare.

Träning, fitness och allt om kring är självklart fortfarande en stor del av mitt liv, det som förändrats är att jag nuförtiden prioriterar andra saker högre, så som relationer (eller bristen på), jobb, hobbyn mm.

Cardion har jag medvetet lämnat bort under vinterhalvåret, vilket självklart också satt sina spår i kroppssammansättningen. Från att ha vägt 65kg i toppform inför triathlon tävlingar så vägde jag som mest 85kg ett tag för någon månad sedan.
Eftersom muskeluppbyggnad sker vid ett kaloriöverskott så är en viktuppgång oundviklig om man vill lägga på sej muskelmassa. I gymkretsar kallar man detta att "bulka". Ju tydligare man håller koll på näringsintaget, desto mindre fett lägger man också på sej i bulk-fasen.
Eftersom jag inte är speciellt intresserad av att väga mat och räkna kalorier så kör jag på känn, det har lett till en lite onödigt mycket fett också samlats på kroppen.
Nu ligger morgonvikten runt 81kg och den är på stadig nedgång till 70-75kg under de kommande månaderna.

Mer om kosten och kostupplägg i ett nytt inlägg senare. Om någon har frågor angående detta kan ni självklart maila så ska jag försöka svara så gott jag kan utifrån mitt perspektiv.

Mitt mål med träningen just nu... tja, jag har inga långsiktiga mål just nu faktiskt. Mitt mål är som sagt att få bort det överflödiga fläsket under de kommande månaderna, utan att för den skull påverka livskvaliten för mycket och senare ta nya tag därifrån.

Så, träningen då undrar ni... Onsdagar är vilodagar för mej så idag blir det endast en promenad.

Angående övningarna i mitt träningsprogram så varierar jag ofta dessa från vecka till vecka, försöker köra samma basövningar i stort sett men de komplementerande övningarna ser jag till att köra relativt strikt ofta i olika vinklar med olika redskap och med varierande vikter, ibland tungt med få repetitioner och ibland lättare med högre repetitioner.

Mitt träningsupplägg ser ut som följer just nu :

Måndag
Rygg, övre och nedre + mage

Tisdag
Bröst och axlar eller Bröst och triceps

Torsdag
Ben fram + bak

Fredag
Biceps + triceps eller Axlar, biceps och mage

----

Gårdagens träning då (Tisdag) :

Dips
5x 15reps

Bänkpress, maskin
3x 10reps

Hantelpress 45 grader bänk
3x 10reps

Flyes, maskin
4x 12reps

Låga flyes i kabel
4x 15reps

Triceps pulldown
4x 10 reps

Tricepspress specialare med kroppsvikt
4x 10reps

One arm pulldown
3x 12reps höger/vänster utan vila


Mitt träningsupplägg är knappast optimalt på något sätt, så är heller inte mitt kostupplägg.
Mitt budskap till VARENDA en som följer min blogg oavsett om du tränar konståkning eller tyngdlyftning är att du skall aldrig göra din träning för seriös. Tänk på att träningen ska vara rolig det är något du ska vilja göra dag ut och dag in under en mycket lång tid. Du måste tänka långsiktigt oavsett vad du har för mål med din träning.

Förvänta dej absolut inte snabbare resultat genom att försöka vara optimal på alla sätt, det leder endast till att allt blir för avancerat och invecklat och du tappar troligtvis inspirationen ganska snabbt, kom alltid ihåg att det är endast den träning som blir gjord som leder till resultat på sikt.
Framför allt, våga ta en paus eller ledig dag om du känner dej trött eller upptagen med annat, din kondition eller dina muskelökningar försvinner inte över en natt!
Tänk på vad som är viktigt i just DITT liv och gör en lista över det du prioriterar.

Det var mina tankar idag. Imorgon ska jag försöka fixa lite bilder också.

Burpees

torsdag 8 augusti 2013

Dagens WOD från crossfit.com är följande:

10 rounds for time of
7 Burpees
7 Knees to elbows

Som vanligt gäller det att utföra övningarna korrekt, inga halva eller delvis utförda reps räknas, halvor leder direkt till NO REP!

Burpees, som vanligt kan utförandet tills vidare ses på t.ex. youtube.
- En korrekt Crossfit Burpee startar i stående läge.
- I push up fasens nedre läge skall både bröst och höft nudda golvet.
- Vid upphoppet skall båda händerna nudda ett objekt 6" (15-16cm) högre än den högsta möjliga utsträckta höjden du har när du står på stället med båda armarna och händerna utsträckta ovanför huvudet.
- Om man missar objektet med en hand kan hopp fasen tas om utan att falla tillbaka till marken.

Dagens WOD - Snatch

tisdag 6 augusti 2013

En riktigt svår tyngdlyftnings övning, Snatch eller Ryck som den kallas på svenska. Här gäller det att ha en grym balans, explosivitet och bålstablilitet samt flexibilitet i både axlar, höft och vrister.

Självklart en väldigt bra övning för hela kroppen, men se gärna till att ha mycket rum både framför och bakom ifall skivstången tar egna vägar, tänk på alla delmoment - deadlift, explosive shrug, och overhead squat.

Själv kör jag dagens WOD på extremt lätta vikter och med mycket teknik fokus.

Crossfit.com - Snatch 30 reps for time!

Dagens WOD

måndag 5 augusti 2013

Körde crossfit.com WOD idag (workout of the day). Dagens pass var ett benchmark pass som kallas Kelly.

Kelly består av följande:

5 varv genom på tid
- 400m löpning
- 30 box jump 60cm hög låda
- 30 wall ball shots med 10kg medicin boll

Övningarna finns på youtube för den som är intresserad av utförandet. Och som alltid när det gäller övningar som i detta fall wall ball men främst övningar med vikter, skivstänger, kettlebells eller hantlar så är tekniken absolut viktigast. Sen kommer intensitet och absolut sist, vikt.

Rekommenderar en on-ramp kurs (introduktions kurs till de mest tekniskt krävande övningar) som de flesta crossfit gym ordnar före ni börjar köra woddar.

Scalade ner Kelly till 40cm låda och 6kg medicin boll. Tiden 24:39.

 
Triathlon bloggen © 2012 | Designed by Bubble Shooter, in collaboration with Reseller Hosting , Forum Jual Beli and Business Solutions